Hielspoor en magnesium. Werkt het echt? (wetenschappelijk)

Hielspoor – die vervelende pijn onderaan je hiel – kan dagelijkse activiteiten knaplastig maken. Veel mensen zoeken naar oplossingen om van die scherpe pijn af te komen. Een optie die steeds populairder wordt, is magnesium. Maar werkt dat echt? Laten we eens kijken wat de wetenschap hierover zegt.

Hielspoor in het kort

Hielspoor ontstaat doordat het hielbeen gaat verkalken, vaak omdat de pees onder je voet overbelast is. Die ontsteking is waar de pijn vandaan komt. Hoewel het botuitsteeksel zelf meestal geen last geeft, kan de ontsteking in de omliggende pees behoorlijk vervelend zijn, vooral als je moet lopen, staan of sporten.

Wat doet magnesium en waarom zou het helpen?

Magnesium is een super belangrijk mineraal in ons lichaam. Het helpt bij meer dan 300 verschillende functies, zoals het ontspannen van spieren, het ondersteunen van onze botten en het verminderen van ontstekingen. Dat is wetenschappelijk aangetoond. Dáárom denken veel mensen dat magnesium misschien ook zou kunnen helpen tegen de pijn en ontsteking van hielspoor. De wetenschap geeft ons een gemengd beeld, maar er zijn wel voordelen die magnesium kán bieden:

1. Spierontspanning

Magnesium helpt spieren ontspannen, en dat is belangrijk voor mensen met hielspoor. Door de spieren rond de hiel en kuit te ontspannen, kan de druk op de peesplaat wat afnemen. Minder spanning betekent vaak minder pijn, zeker als deze spanning één van de oorzaken van de klachten is.

2. Ontstekingsremmende Eigenschappen

Magnesium staat ook bekend om zijn ontstekingsremmende eigenschappen. Een hielspoor gaat vaak gepaard met ontstekingen rondom de peesplaat. Magnesium kan mogelijk de ontsteking en zwelling in dat gebied verminderen, wat de pijnklachten kan verzachten. Maar ook hier: dit is niet evident bewezen.

3. Bot- en spiergezondheid

Onze botten en spieren hebben magnesium nodig om sterk en gezond te blijven. Voor de structuur van onze voeten is het belangrijk dat deze goed ondersteund worden. Hoewel magnesium niet direct hielspoor geneest, kan het bijdragen aan een betere voetstructuur. Het is dus niet zozeer een wondermiddeltje, maar eerder een mogelijke ondersteuning.

Wat zegt de wetenschap over magnesium bij hielspoor?

De wetenschappelijke onderbouwing voor magnesium bij hielspoor geeft een gemengd beeld. Er zijn tot op heden geen gerandomiseerde klinische studies die direct het effect van magnesium op hielspoor onderzoeken. Het bewijs is daarom voornamelijk indirect of anekdotisch.

Een paar relevante wetenschappelijke inzichten:

• Een meta-analyse uit 2022 toonde aan dat magnesiumsuppletie de ontstekingsmarker C-reactive protein (CRP) significant kan verlagen.
• Magnesiumtekort kan spierkrampen veroorzaken, wat de spanning op de fascia plantaris zou kunnen verhogen.
• Er zijn talrijke anekdotische meldingen van verbeterde hielspoorklachten na magnesiumgebruik, maar dit vormt geen hard bewijs.

Jeroen de Baaij, fysioloog bij het Radboudumc, geeft aan: “Er zijn vrij grote klinische studies gedaan waarbij deelnemers magnesiumsupplementen hebben geslikt. Daar kwam uit naar voren dat magnesium bij spierpijn eigenlijk geen verschil maakt. Het is niet slecht, maar als je geen magnesiumtekort hebt dan lijken supplementen weinig extra’s te doen.”

In een aflevering van het tv-programma Pointer wees dezelfde onderzoeker erop dat slechts 1 à 2 procent van de Nederlanders daadwerkelijk een magnesiumtekort heeft. Met andere woorden: de meeste mensen krijgen via hun normale voeding al voldoende magnesium binnen.

Hoe kun je magnesium inzetten bij hielspoor?

Als je toch wilt experimenteren met magnesium bij hielspoorklachten, zijn er verschillende manieren om het toe te passen:

1. Magnesiumsupplementen

Deze zijn bedoeld om de algehele magnesiumstatus van je lichaam te verbeteren. Als je een tekort hebt, kan aanvulling zinvol zijn. Er zijn verschillende soorten verkrijgbaar:

• Magnesiumcitraat: Goed opneembaar, kan laxerend werken in hogere doseringen.
• Magnesiumglycinaat: Uitstekend opneembaar en geeft weinig maag-darmklachten.
• Magnesiumoxide: Goedkoop maar matig opneembaar, kan maagklachten of diarree veroorzaken.

Het is verstandig om voor een goed opneembare vorm te kiezen (citraat of glycinaat) en met een lagere dosis te beginnen. Overleg altijd eerst met een arts voordat je start met supplementen.

2. Magnesiumolie (bewijs zeer beperkt)

Magnesiumolie is een geconcentreerde magnesiumchloride-oplossing die je direct op de huid kunt aanbrengen. De gedachte is dat het magnesium lokaal in de weefsels dringt om daar te helpen bij ontspanning en ontstekingsremming.

Maar let op: wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat de opname van magnesium via de huid zeer beperkt is. In een placebo-gecontroleerde studie werd geen significant verschil gevonden in het magnesiumgehalte in het bloed tussen mensen die een magnesiumlotion gebruikten en een placebogroep.

De voordelen die mensen ervaren bij het gebruik van magnesiumolie kunnen voortkomen uit:

• Het masserende effect bij het aanbrengen, wat de doorbloeding verbetert
• Een verkoelend of ontspannend gevoel op de huid
• Het placebo-effect

3. Magnesiumbaden (voetenbad met Epsomzout)

Een voetbad met magnesiumzout (Epsomzout of magnesiumchloride) is een populair huismiddel bij voetklachten. Het warme water bevordert de doorbloeding en ontspant de spieren en pezen in de voet.

Net als bij magnesiumolie is de opname via de huid in een bad zeer beperkt. Studies laten zien dat zelfs langdurig baden in magnesiumrijk water niet leidt tot een significante stijging van magnesium in het bloed.

De voordelen van een magnesiumvoetbad komen waarschijnlijk vooral door:

• De warmte van het water die de doorbloeding stimuleert
• Het moment van rust en ontspanning voor de voet
• Het verminderen van stress, wat indirect de pijnperceptie kan beïnvloeden

Wat adviseren professionals?

In officiële behandelrichtlijnen voor hielspoor ligt de nadruk op bewijsgebaseerde interventies zoals:

• Rekoefeningen voor de kuit- en voetspieren
• Adequate rust en belastingaanpassing
• IJsapplicatie
• Ontstekingsremmende medicatie
• Ondersteunende inlegzolen of braces

Magnesiumsuppletie of -therapie wordt in deze richtlijnen meestal niet genoemd vanwege het gebrek aan hard bewijs. Toch staan veel artsen en fysiotherapeuten niet afwijzend tegenover het gebruik van magnesium als aanvullende behandeling. Het motto is vaak: baat het niet, dan schaadt het niet.

Een podotherapeut of fysiotherapeut kan bijvoorbeeld suggereren om ’s avonds een warm voetenbad met Epsomzout te nemen om de voet te ontspannen, als onderdeel van het totaalpakket van zorg voor het aangedane gebied.

Conclusie: magnesium kán ondersteunen, maar verwacht geen wonderen

Magnesium is geen wondermiddel bij hielspoor, maar kán ondersteunen bij het herstelproces, vooral als je een tekort hebt. De wetenschappelijke onderbouwing is beperkt, maar er zijn ook weinig risico’s.

Als je magnesium wilt proberen bij hielspoorklachten:

• Zie het als aanvulling
• Wees realistisch in je verwachtingen
• Overleg met je arts of therapeut, vooral als je medicijnen gebruikt
• Let op bijwerkingen zoals maag-darmklachten bij orale supplementen

Het beste resultaat behaal je door magnesium in te zetten als onderdeel van een bredere aanpak, waarbij je tegelijkertijd de wél bewezen effectieve behandelingen zoals rekoefeningen en rust blijft toepassen.

Kortom: magnesium kan bijdragen aan het verlichten van hielspoorklachten, maar verwacht geen wonderbaarlijke genezing. Zorg voor een gezonde leefstijl, voldoende beweging, geschikte schoenen en de juiste professionele begeleiding. Dat blijft echt de basis voor een succesvol herstel.

Overweeg in elk geval professionele hulp in te schakelen, bijvoorbeeld bij een fysiotherapeut of podotherapeut.

Bronnen

Dit artikel is gebaseerd op een reeks medische publicaties, onderzoeken en deskundigenopinies, waaronder een meta-analyse over magnesium en ontsteking​:

• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• heelthatpain.com​
• ncbi.nlm.nih.gov
• pmc.ncbi.nlm.nih.gov​
• pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• plantarfasciitis.co.uk​
• plantarfasciitis.co.uk